Выбор правильного веса гантелей имеет решающее значение для получения пользы для здоровья от гантелей и отличной тренировки. Обычные посетители тренажёрного зала, кажется, с такой лёгкостью выбирают идеальный вес гантелей, но новичков это может пугать.
Слишком большой вес может привести к серьёзным травмам, в то время как слишком маленький вес не нагружает ваши мышцы. Если вы хотите накачать руки и ноги с помощью гантелей или устроить силовую тренировку, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать при выборе правильного веса гантелей.
Перед тем, как взять гантель, убедитесь, что вы разогрелись. Цель состоит в том, чтобы разбудить все мышцы, которые вы планируете использовать во время силовой тренировки. Это позволит вам оценить, какой вес могут выдержать ваши мышцы, поскольку они должным образом разогреты.
Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Обри Уоттс советует сосредоточиться на «повышении внутренней температуры тела, подвижности, активации мышц и технической подготовке» во время разминки. Как только ваше тело согреется, вы можете проверить свои силы.
Как правило, прежде чем выбрать гантель, вы также должны принять во внимание свою физическую форму. Например, если вы новичок или недавно восстановились после травмы, рекомендуется для начала поднимать вес полегче. Вы можете выполнить простой тест (например, набор сгибаний на бицепс), чтобы увидеть, подходит ли вам вес. Если последние несколько повторений сложны, но выполнимы, вы выбрали хороший вес.
Выберите вес в зависимости от вашей цели в фитнесе
Хотите верьте, хотите нет, но есть и другие способы выбрать правильный вес гантелей. Другой распространённый способ выбрать свой вес — это основывать его на ваших целях в фитнесе. По словам оздоровительного центра Уилфреда Р. Кэмерона, цели в фитнесе должны быть персонализированными, достижимыми и должны быть сосредоточены на одной вещи за раз.
Подумайте, я хочу повысить выносливость или я хочу увеличить свою силу? Как только цель выбрана, выбрать вес для тренировки становится намного проще.
Если ваша цель в фитнесе — набрать массу, рассмотрите возможность использования более тяжёлых весов. Это потребует меньшего количества повторений, так как веса должны быть умеренно тяжёлыми.
«Основной принцип заключается в том, чтобы приложить нагрузку и перегрузить мышцы, чтобы они адаптировались и стали сильнее», — говорит сертифицированный физиолог Нил Пайр.
Однако если вашим приоритетом является тонус тела, более лёгкие веса вам подойдут. С более лёгкими весами вам также нужно сосредоточиться на большем количестве повторений в подходе.
Выберите вес в зависимости от вашей тренировки
Если вы не уверены в своей цели в фитнесе, не переживайте. Вместо этого выберите вес гантели в зависимости от вашей текущей тренировки. Для тренировок, требующих большого количества повторений, более лёгкие веса должны подойти. С другой стороны, если повторений меньше, поднимайте более тяжёлые гантели.
Если вы легко выполняете максимальное количество повторений и имеете отличную форму, это может быть признаком того, что вам нужно добавить больше веса в следующем подходе, — делится Бен Букер, тренер DailyBurn. Если это произойдет, похвалите себя за хорошо выполненную работу. И не забывайте хорошо восстанавливаться с правильным отдыхом, гидратацией и питанием.
